Autor: Torsten KleinAktualisiert: 17. August 2020 | Lesezeit: 7 Minuten

Durch die Einnahme von Bor, Magnesium, Zink und Vitamin-D lassen sich die SHBG-Werte senken. Auch eine proteinreiche Ernährung, regelmäßiger Sport, weniger Koffein und gezielt weniger Stress, kann dabei helfen die SHBG-Werte zu reduzieren.

Wir verschaffen im Artikel Klarheit darüber was die SHBG-Werte bedeuten und warum viele Männer versuchen diese Werte zu senken.

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Was ist SHBG?

SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) ist ein von der Leber gebildeter Eiweißstoff des Blutes, der die männlichen und weiblichen Sexualhormone im Blut bindet. Davon betroffen sind einerseits Testosteron, Dihydrotestosteron und die Gruppe der Östrogene.

Die Messung der SHBG-Werte kann Störungen der Funktionalität von Geschlechtshormonen aufdecken und dient als Grundlage für eine nachfolgende Behandlung.

Überblick zum SHBG:

  • Funktion: Bindet das Sexualhormon Testosteron
  • Produktion: SHBG wird in der Leber produziert, es kann nicht durch die Nahrung aufgenommen werden.
  • Normalwerte:
    Männer: 10-55 nmol/l
    Frauen: 18-144 nmol/l (zyklusabhängig)

Wer über gute SHBG (Sexualhormon bindendes Globulin) Werte verfügt, der hat auch häufig viel Lust auf Sex. Die gesunde Libido sorgt für eine erfülltes Sexualleben und einen verbesserten Muskelaufbau.

Warum wird der SHBG-Wert gemessen?

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SHBG ist das wichtigste Transportprotein im Blut, ca. 60 Prozent ist an das SHBG gebunden. Da Testosteron wie auch alle anderen Steroidhormone ein fettlöslicher Stoff ist (Lipid), muss es im Blut proteingebunden transportiert werden.

Bei bestimmten medizinischen Fragestellungen oder bei Annahme bestimmter Erkrankungen kann es Sinn machen, zusätzlich zu den Werten des Blutbildes auch den SHBG-Wert zu bestimmen. Damit kann der sogenannte „freie Hormonanteil“ berechnet werden, welcher den biologisch aktiven Hormonanteil repräsentiert und somit als wichtiger Faktor für die Beurteilung eines Hormonmangels dient. So können unter anderem Erkrankungen der Leber, Hoden oder Schilddrüse erkannt und eingegrenzt werden.

Was bedeuten erhöhte bzw. niedrige SHBG-Werte im Blut?

Sowohl deutlich erhöhte als auch niedrigere Werte als die Normalwerte können Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung sein.

Ursachen erhöhter SHBG-Werte:

  • Leberzirrhose
  • Hodenkrebs
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Einnahme von Hormonen („Antibabypille“)
  • Hormonersatztherapie
  • Schwangerschaft

Generell steigen die SGHB-Werte mit dem zunehmenden Alter.

Wie kann man den SHBG-Wert im Blut senken?

Erhöhte SHBG-Werte haben enorme Auswirkungen auf den Testosteronspielgel, weshalb eine Senkung hilfreich sein kann. Mit den folgenden Tipps lässt sich der SHBG-Wert auf natürliche Weise senken.

Bor kann SHBG-Werte reduzieren

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Durch die Einnahme des Spurenelements Bor kann der SHBG-Wert im Blut gesenkt werden. Studien konnten bereits nachweisen, dass Bor enorme Einwirkung auf den Testosteronspiegel mit sich bringt.1Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines | doi.org 2Nothing Boring About Boron | ncbi.nlm.nih.gov 3Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines | doi.org

Durch die regelmäßige Einnahme von 10 mg Bor konnte das freie Testosteron um 28% gesteigert werden. Bereits nach einem Tag war der SHBG-Wert bei den betroffenen Männern signifikant verringert.

Die maximale Tagesdosis Bor bei Erwachsenen liegt bei 20 mg.

In folgenden Nahrungsmitteln findet sich Bor:

  • Rosinen: (4,5 mg*)
  • Mandeln: (2,8 mg*)
  • Haselnüsse: (2,7 mg*)
  • Paranüsse: (1,7 mg*)
  • Datteln: (1,1 mg*)

*Angaben pro 100g

Damit ausreichend Bor zu sich genommen werden kann, müssten also viel zu hohe Mengen natürlicher Lebensmittel aufgenommen werden. Daher wählen viele Männer ein Nahrungsergänzungsmittel (Boron Tabletten) um den Mangel auszugleichen.

Magnesium kann die SHBG-Wert verbessern

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Wie medizinische Forschungen ergeben haben, kann Magnesium SHBG binden und somit reduzieren.4Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach | doi.org 5The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men | doi.org Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium liegt bei 400 mg.

Gute Magnesiumquellen sind:

  • Mandeln (170 mg*)
  • Haferflocken (134 mg*)
  • Walnüsse (129 mg*)
  • Marzipan (120 mg)
  • Reis (119 mg*)
  • Grüne Bohnen (24 mg*)

*Angaben pro 100g

Auch Magnesium wird gerne in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen. Hierbei gibt es zahlreiche Anbieter welche meist bereits 400mg Magnesium Tabletten anbieten. Ein Blutbild kann den genauen Wert des Magnesium im Körper bestimmen.

Zinkzufuhr kann hilfreich sein

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Durch die regelmäßige Einnahme von Zink kann SHBG gesenkt werden.6Structure/function analyses of human sex hormone-binding globulin: effects of zinc on steroid-binding specificity | doi.org Allerdings sind sich Mediziner mittlerweile sicher, dass dieser Effekt nur bis zum Erreichen der empfohlenen Tagesdosis eintritt.

Zink wird häufig über Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen. Die empfohlene Dosis liegt für Männer bei 10-15 mg, für Frauen bei 8 mg. Sportler hingegen haben einen erhöhten Bedarf. Dieser liegt in etwa bei der 1,5-fachen Menge. Viele Männer konsumieren daher 25 bis 50 mg Zink täglich. Wieviel Zink genau zu sich genommen wird, kann ebenfalls über ein Blutbild bestimmt werden.

Bekannte Zinklieferanten sind:

  • Kalbsleber (8,4 mg*)
  • Kakao (7 mg*)
  • Kürbiskerne (7 mg*)
  • Rindfleisch (6,1 mg*)
  • Linsen (5 mg*)
  • Bohnen (3,5 mg*)

*Angaben pro 100g

Vitamin D-3 verbessert das SHBG-Verhältnis

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Das in Deutschland ein Vitamin-D Mangel besteht, ist kein Geheimnis. Das Sonnenhormon wird vor allem durch die Sonneneinstrahlung gebildet, welche hier zu Lande nur wenige Monate möglich ist. Eine Aufnahme von Vitamin-D3 im Frühling, Herbst oder Winter ist theoretisch zwar möglich, allerdings ist die Sonneneinstrahlung in dieser Zeit viel zu schwach. Die Folge eines Vitamin-D Mangels sind ein geringerer Testosteronspiegel sowie erhöhte SHBG-Werte.

Um diesen Mangel auszugleichen kann so viel Sonne wie möglich getankt werden oder auch ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden. Bereits in einem anderen Artikel haben wir berichtet, wie Vitamin-D3 den Testosteronspiegel erhöhen kann.

Auch hier gilt: Bevor dieses Vitamin über Nahrungsergänzung zugeführt wird, sollte ein Blutbild genommen werden um einen genauen Wert zu bestimmen. Nur so kann auch gezielt eine Verbesserung und keine Überdosierung erreicht werden.

Ausreichender Eiweiß Konsum

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Die negative Korrelation zwischen der Proteineinnahme und dem SHBG-Spiegel konnte bereits im Zuge mehrerer Studien festgestellt werden.3Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man | doi.org

Je geringer die Einnahme von Eiweiß, desto höher der SHBG-Spiegel. Deshalb sollte man sich unbedingt an die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß halten. Sportler konsumieren meist mehr Eiweiß um den Muskelaufbau zu fördern.

  • Sportler: 1,5 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Nicht-Sportler: 0,8 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Auch ein kompletter Verzicht auf  Kohlenhydrate ist für die Hormonproduktion nicht falsch. Wichtig ist dass der Körper ausreichend Proteine und Fette zugeführt bekommt, notwendige Kohlenhydrate kann der Körper selbst erzeugen.

Weniger Koffeinkonsum

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Erhöhte SHBG-Werte hängen sehr oft auch mit sehr hohem Koffein-Konsum zusammen. Je mehr Koffein täglich zu sich genommen wird, desto höher die SHBG-Werte im Blut.6Coffee and Caffeine Consumption in Relation to Sex Hormone–Binding Globulin and Risk of Type 2 Diabetes in Postmenopausal Women | doi.org

Als Schwellenwert kann hier die Grenze von 400 mg Koffein pro Tag angesehen werden. Dies entspricht etwa 4 Tassen Kaffe. Auch die übermäßige Zufuhr von Energydrinks (etwa 2-3 Dosen)  kann zu einem erhöhten SHBG-Wert führen.

Zwar schadet Koffein in geringen Mengen nicht, ein dauerhaft erhöhter Konsum bringt allerdings mehr Nachteile als Vorteile mit sich. 

Alkohol & Drogen vermeiden

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Auch der Konsum bestimmter Genussmittel wie Drogen, Zigaretten oder Alkohol kann zu einer Erhöhung des SHBG-Wertes führen.7Effect of cigarette smoking on levels of bioavailable testosterone in healthy men | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 8Cigarette smoking has a positive and independent effect on testosterone levels | doi.org

Übermäßiger Zigarettenkonsum kann zu erhöhten SHBG-Werten führen, ebenso haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Trinken von Alkohol negative Auswirkungen auf den SHBG-Wert haben können. Beim Alkoholkonsum gilt daher: Geringe Mengen – zu gelegentlichen Anlässen – stellen kein Problem dar.

Auch bestimmte Medikamente wie Antidepressiva, Betabloker oder Haarwuchsmittel sollten vermieden werden, da diese einen negativen Einfluss auf den Hormonhaushalt haben können. Sollten diese Medikamente vom Arzt verordnet worden sein, kann ein Wechsel mit dem behandelnden Facharzt besprochen werden oder die Dosis verringert werden.

Übergewicht & Stress reduzieren

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Ein erhöhter Körperfettanteil bringt oft erhöhte SHBG-Werte mit sich. Übergewichtige Männer leiden häufiger unter Testosteronmangel.9Sex Steroid Hormone Levels and Body Composition in Men | doi.org

Desto mehr Fett zur Verfügung steht, desto mehr Östrogen und weniger Testosteron wird vom Körper gebildet. Übergewichtige Männer leiden daher auch häufiger unter Erektionsstörungen und befinden sich in einer allgemein gesundheitlich schlechteren Verfassung.

Stress und Überforderung im Alltag und Berufsleben können ebenso zu erhöhten SHBG-Werten führen wie ungesunde Ernährung. Aus diesem Grund ist es für Betroffene essenziell, Stress zu vermeiden und ausreichend Schlaf zu bekommen, um die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu unterstützen und den SHBG-Wert zu senken

Sport dient als idealer Ausgleich und kann sowohl zur Stressbewältigung als auch gegen Übergewicht eingesetzt werden. Insbesondere Krafttraining kann die Testosteronproduktion ankurbeln und den Körper dazu anregen mehr Sexualhormone zu produzieren.10Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects | doi.org

Auf die Einnahme von Anabolika sollte wiederum verzichtet werden. Diese können vor allem nach dem Absetzen wieder zu einem Testosteronmangel führen, welcher im schlimmsten Fall nicht ohne weiteres behoben werden kann.

Fazit: Tipps & Tricks für bessere SHBG-Werte

Die SHBG-Werte lassen sich zusammengefasst durch folgende Methoden verbessern:

  • Spurenelement „Bor“,
  • Magnesium & Zink,
  • Vitamin D-3,
  • Proteinreiche Ernährung,
  • Verzicht auf Koffein, Nikotin & Alkohol,
  • Übergewicht und Stressfaktoren möglichst meiden.

Dabei gleichen viele Faktoren denen, die auch sonst für eine gesteigerte Testosteronproduktion führen können.

Auch bestimmte Medikamente können hilfreich sein die körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln. Darunter fällt z.B. das Potenzmittel Tadalafil (Cialis), welches bei täglicher Einnahme (Konstanztherapie) dafür sorgen kann dass die Bildung von Östrogenen gehemmt und die Produktion von Testosteron gefördert wird.

Diese Potenzmittel ist grundsätzlich verschreibungspflichtig. Das Rezept kann auch über eine Online Diagnose übers Internet ausgestellt werden.

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Können Testosteronbooster helfen?

Ja und Nein. Beim Thema Testosteronbooster gibt es sowohl wirkungsvolle aber auch wirkungslose Produkte. Testosteron-Booster welche die oben genanten Elemente enthalten, können in einer hohen Dosierung durchaus hilfreich sein. Wichtig ist dass sowohl Vitamine, Mineralstoffe, wie auch Aminosäuren enthalten sind. Genauer gesagt spielt vor allem Magnesium, Vitamin D-3 und Zink eine große Rolle.

Kombiniert mit sportlicher Betätigung und ausreichend Schlaf, kann der Einsatz von einem Testosteronbooster durchaus zu einem verbesserten Östrogen-Testosteron Verhältnis sorgen.

Bekannter Testosteronbooster aus England:

TestRX ist ein effektiver Testosteronbooster, welcher über ausreichend hohe Dosierungen der wichtigsten Elemente verfügt.

In TestRX enthalten:

  • Vitamin D3 & K2
  • Vitamin B6
  • Magnesium & Zink
  • D-Asparaginsäure
  • Bockshornklee-Samen
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Quellen, wissenschaftliche Studien & Literatur:
  1. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines | doi.org
  2. Nothing Boring About Boron | ncbi.nlm.nih.gov
  3. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man | doi.org
  4. Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach | doi.org
  5. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men | doi.org
  6. Structure/function analyses of human sex hormone-binding globulin: effects of zinc on steroid-binding specificity | doi.org
  7. Effect of cigarette smoking on levels of bioavailable testosterone in healthy men | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  8. Cigarette smoking has a positive and independent effect on testosterone levels | doi.org
  9. Sex Steroid Hormone Levels and Body Composition in Men | doi.org
  10. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects | doi.org

Foto: Maksim M | Shutterstock.com

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