Autor: Torsten KleinAktualisiert: 8. Juli 2020 | Lesezeit: 9 Minuten

Eine gesunde Vitaminreiche Ernährung, ausreichend Sport kann die Spermaqualität verbessern. Außerdem ist es entscheidend auf negative Einflüsse fürs Sperma zu verzichten.

Nicht nur Frauen können dazu beitragen, dass eine Schwangerschaft wahrscheinlicher wird. Je besser die Qualität der Spermien des Mannes ist, desto einfacher wird es, eine Eizelle zu befruchten.

Die Qualität der Spermien wird von einer gesunden Ernährung genauso beeinflusst, wie von verschiedenen Lebensgewohnheiten. Vitamine können die Spermaqualität verbessern, ebenso wie eine Proteinreiche Ernährung.

Auch Sport ist gut für das Sperma, aber exzessiv betriebener Ausdauersport sollte dennoch vermieden werden. Wir betrachten uns die Dinge welche die Spermaqualität steigern lassen können, genauer. Negative Einflüsse auf das Sperma werden in einem weiteren Artikel, gesondert besprochen.

Spermaqualität durch die Ernährung verbessern

Viele Männer überlegen, wie sie ihre Qualität der Spermien mit der Ernährung verbessern können. Denn durch eine gesunde Ernährung lässt sich die Fruchtbarkeit verbessern und somit ein Kinderwunsch wahrscheinlicher werden.

Es scheint sich gut auf die Qualität der Spermien auszuwirken, wenn die Ernährung reich an Vitamin C und E und Antioxidantien ist. Dabei gilt Vitamin E als das absolute Vitamin für Fruchtbarkeit.1A systematic review of the effect of oral antioxidants on male infertility | doi.org

Als Unterstützer für die Spermaqualität ist auch das Sonnenhormon Vitamin D bekannt. Vitamin D kann allerdings kaum über die Ernährung aufgenommen werden. Es braucht Sonnenlicht und freie Haut, denn Vitamin D wird gebildet, wenn genug natürliches Sonnenlicht auf Haut trifft. Besonders im Winter wird in Ländern wie Deutschland kaum Vitamin D produziert, denn weder scheint die Sonne genug, noch trifft sie auf freie Haut.

Auch Coenzym Q10, Folsäure, Selen und Zink verbessern die Qualität des Spermas.3Kinderwunsch: Natürliche Wege zum Wunschkind (Deutsch) Broschiert – 7. September 2009 Nicht zu vergessen, sind Proteine &  Aminosäuren wie beispielsweise das L-Carnitin. Durch ausreichend L-Carnitin im Körper, lässt sich ebenfalls die Fruchtbarkeit des Mannes verbessern.4Fertil Steril. 2003 Feb;79(2):292-300. Use of carnitine therapy in selected cases of male factor infertility: a double-blind crossover trial. | doi.org

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Durch eine Vitaminreiche Ernährung kann sich die Qualität der Spermien nachweislich verbessern.

Studien bestätigen den Zusammenhang

80 Männer im Alter von 20 bis 80 Jahren nahmen 2012 an einer Studie teil, in der es darum ging, ob Mikronährstoffe und Vitalstoffe die Beweglichkeit und die Qualität der Spermien verbessern.

Das Ergebnis war, dass Männer weniger DNA-Schäden an ihren Spermien hatten, wenn sie Folsäure, Vitamin C und E und Zink einnahmen. Auch Selen konnte dazu beitragen, die Qualität der Spermien zu verbessern.5Micronutrients intake is associated with improved sperm DNA quality in older men | doi.org

Ist Soja gut oder schlecht für das Sperma?

In Belfast wurde am Royal Victoria Hospitel eine Studie durchgeführt, die sich mit Sojaprodukten beschäftigte.

Das Ergebnis war, das besonders große Mengen an Sojaprodukte sich negativ auf das Sperma auswirken. Im Soja finden sich Substanzen, die eine Wirkung ähnlich dem Östrogen haben, was wohl der Grund für das negative Ergebnis ist.6Dietary oestrogens and male fertility potential | doi.org

Wissenschaftler stehen diesen Zusammenhang allerdings kritisch gegenüber. Denn die Studien konnten nur belegen dass die Anzahl der Spermien verringert wird. Wenn also ein extrem hoher Sojakonsum die Speriemanzahl leicht verringern kann, ist dies für die Fruchtbarkeit des Mannes nicht entscheidend. Außerdem wurde wohl kein signifikanter Unterschied in der gesamten Spermienmenge festgestellt.

Außerdem wird in asiatischen Ländern besonders viel Soja konsumiert. Dort sind die Männer im allgemeinen auch nicht Unfruchtbar oder verweiblicht. Die meisten Wissenschaftler sind sich einig: Ein normaler Sojakonsum kann ohne Angst und bedenken konsumiert werden.

Welche Lebensmittel sollten also auf den Speiseplan kommen, damit die empfohlenen Aminosäuren, Mikronährstoffe und Vitamine enthalten sind und die Fruchtbarkeit sowie die Spermaqualität sich verbessert?

Vitamin C für besseres Sperma

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Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selber herstellen, daher muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Unsere Listen basieren auf den Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Es gibt einige Früchte und Gemüsesorten, die viel Vitamin C enthalten, wie Blumenkohl, Broccoli, Gojibeeren, Grapefruit, Kiwi, Orangen oder Paprika.20Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) | dge.de

Gemüse & Kräuter mit Vitamin C:

Quelle: pro 100g:
Brennessel: 330 mg
Petersilie: 159 mg
Bärlauch: 150 mg
Paprika rot: 140 mg
Rosenkohl: 110 mg
Grünkohl: 105 mg
Brokkoli: 110 mg

Obst mit Vitamin C:

Quelle: pro 100g:
Acerola: 1.700 mg
Hagebutten: 1.250 mg
Guave: 273 mg
Papaya: 80 mg
Erdbeere: 55 mg
Zitrone: 53 mg
Kiwi: 100 mg
Orange 50 mg
Grapefruit 40 mg

Ist Vitamin D gut für den Kinderwunsch?

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Vitamin D kann Testosteron erhöhen, wodurch sich auch ein positiver Effekt auf die Qualität der Spermien ergibt.  Am effektivsten kann Vitamin D über das Sonnenlicht aufgenommen werden.

Über die Ernährung kann das Vitamin nur in sehr geringen Ausmaß über tierische Produkte, wie Butter, Ei, Fisch oder Milch aufgenommen werden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, sagt, dass über die Ernährung nicht ausreichend Vitamin D zugeführt werden kann.

Gerade in der dunklen Jahreszeit sollte daher das Vitamin D in Form eines Vitamin-D-Präparates zugeführt werden.7Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. 2015

Vitamin E Aufnahme

Vitamin E findet sich in qualitativen Pflanzenölen aus Kokos, Oliven, Raps oder Sonnenblumen und in Nüssen. Vitamin E wird häufig durch etwas Öl ganz automatisch mit in der Ernährung aufgenommen.

Quelle: pro 100g:
Weizenkeimöl: 175 mg
Sonnenblumenöl: 62,5 mg
Distelöl: 44,5 mg
Rapsöl: 18,9 mg
Olivenöl: 11,9 mg
Ölsardinen: 12,7 mg
Roggen: 12,6 mg

Lebensmittel mit Folsäure 

Viele Lebensmittel können mit Folsäure punkten. Neben einigen Obstsorten, Samen und Nüssen findet sich Folsäure in Bohnen, Erbsen, Getreideprodukten, Grünkohl, Hülsenfrüchten, Leber, Spinat und Weißkohl.

Quelle: pro 100g:
Weizenkeime: 271 µg
Grünkohl: 187 µg
Linsen: 181 µg
Weizenkleie: 159 µg
Spinat: 134 µg
Eidotter: 127 µg
Endiviensalat: 116 µg
Rinder/Schweineleber: 108 µg
Brokkoli: 103 µg

Zink Quellen

Lebensmittel, die proteinreich sind, beinhalten oft Zink. Zink befindet sich beispielsweise in Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Käse, Kürbiskerne und weiteren Lebensmittel. Zink kann auch per Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dies ist besonders bei einem Zinkmangel empfehlenswert.

Quelle: pro 100g:
Austern: 84,6 mg
Kalbsleber: 8,4 mg
Nüsse: 3,0 mg
Käse: 4,0 mg
Hülsenfrüchte: 4,0 mg
Leinsamen: 5,5 mg
Kürbiskerne: 7,0 mg
Weizenkleie: 13,3 mg
Eier: 1,4 mg

Wo ist Coenzym Q10 enthalten?

Fleisch, Fisch, Kohl, Nüsse, pflanzliche Öle, Salat, roher Spinat und Zwiebel sind optimale Lieferanten für das Coenzym Q10.

Quelle: pro 100g:
Sardinen: 6,4 mg
Geflügel: 1,8 mg
Rindfleisch: 3,3 mg
Schweinefleisch: 3,2 mg
Olivenöl: 3,0 mg
Sonnenblumenöl: 0,7 mg
Butter: 0,6 mg
Käse: 0,4 mg
Brokkoli: 0,8 mg

Wo ist Selen ausreichend enthalten?

Insbesondere Hülsenfrüchte und Rosenkohl sind starke Selenlieferanten.

Quelle: pro 100g:
Sojabohnen: 19 mg
Rosenkohl: 18 mg
Bohnen: 14 mg
Linsen: 3,2 mg
Olivenöl: 10 mg
Kichererbsen: 9 mg
Paprika: 4 mg
Weißkohl: 3 mg
Kartoffeln: 2 mg

Lebensmittel mit L-Carnitin für bessere Sperma

Wird nach L-Carnitin gesucht, wird man weniger bei Obst und Gemüse fündig, dafür umso mehr bei Fleisch & Fischprodukten. L-Carnitin wird besonders häufig von Sportlern zur Nahrugnsergänzung konsumiert.

Quelle: pro 100g:
Lammkeule: 190 mg
Hirsch: 150 mg
Rinderhüftsteak: 135 mg
Hasenkeule: 120 mg
Kalbsschnitzel: 105 mg
Hase: 86 mg
Hummer: 27 mg
Steinpilze: 38,8 mg
Seelachsfilet: 13,2 mg

Ist häufiger Sex gut fürs Sperma?

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Häufiger Geschlechtsverkehr kann gut für die Qualität der Spermien sein. Wohingegen eine zu lange Abstinenz mehr Nachteile als Vorteile bietet.

Der größte Teil der Experten ist der Meinung, dass es sich positiv auf die Qualität der Spermien auswirkt, wenn es alle ein bis drei Tage zum Geschlechtsverkehr kommt.

Längere Pausen beim Geschlechtsverkehr sind negativ für die Fruchtbarkeit der Samenzellen. Kürze Abstände vermindern die Konzentration der Spermien.8Relationship between the duration of sexual abstinence and semen quality: analysis of 9,489 semen samples | doi.org

Männer kennen das Phänomen: Ein paar Tage Enthaltsamkeit erhöht die Menge des Ejakulats. Eine längere Abstinenz, allerdings nicht. Die Qualität der Spermien bleibt dabei unverändert. Es lohnt sich also nicht 

Ist das Sperma als junger Mann besser?

Das Alter des Mannes ist ein wichtiger Faktor für die Qualität seiner Spermien. Je älter ein Mann wird, um so weniger Spermien hat er und die Beweglichkeit seiner Spermien wird weniger.

Dazu kommt, dass ein älterer Körper sich schlechter vor oxidativem Stress schützen kann als ein junger Körper. Dieser Stress und die freien Radikale könnten das Erbgut der im Hoden befindlichen Spermien schädigen. Frauen werden in ihrer Fruchtbarkeit wesentlich mehr vom Alter beeinträchtigt als Männer.

Will ein Mann wissen, wie es um die Qualität seiner Spermien bestellt ist, kann er ein Spermiogramm erstellen lassen. Ein Spermiogramm gibt Auskunft über die Qualität und die Anzahl der Spermien. Die Weltgesundheitsorganisation kurz WHO hat Referenzwerte festgelegt, anhand derer man die Spermienqualität beurteilen kann.9WHO-Laborhandbuch zur Untersuchung und Aufarbeitung des menschlichen Ejakulates

Diese Referenzwerte sind:

  • mehr als oder mindestens 1,5 ml Ejakulatsvolumen
  • eine Spermienkonzentration von mehr als oder mindestens 15 Millionen pro Milliliter
  • mindestens oder mehr als 39 Millionen Samenzellen insgesamt

Sport für besseres Sperma

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Sport kann gut für die Spermaqualität sein. Übertrieben werden sollte es dennoch nicht. Sport kann auch als Ausgleich & zur Entspannung dienen.

Treibt ein Mann regelmäßig Sport, kann damit auch die Testosteronproduktion erhöht werden.10Response of semen parameters to three training modalities | doi.org Eine erhöhte Testosteronproduktion, hat eine erhöhte Spermienproduktion zur Folge.

Wer allerdings exzessiven Ausdauersport betreibt, tut seiner Spermienqualität langfristig keinen Gefallen. Auf Dauer werden dadurch die Spermienqualität und die Fruchtbarkeit geringer.10Response of semen parameters to three training modalities | doi.org

Kraftsport oder auch kurze Sprinteinheiten können die Testosteronproduktion und somit auch die Fruchtbarkeit bei Männern erhöhen.11Exercise Might Boost Men’s Sperm Counts | webmd.com

Abnehmen kann helfen

Wer Übergewichtig ist, kann mit Sport nicht nur für eine erhöhte Fruchtbarkeit sorgen, sondern auch den negativen Einfluss von Übergewicht verringern.

Denn Übergewicht hat nach einer Untersuchung der Syddansk Universitet in Odense eine Auswirkung auf die Spermienqualität. An der Untersuchung nahmen 1558 Männer teil.

Das Durchschnittsalter der Gruppe lag bei 19 Jahren. Im Ergebnis war zu sehen, dass Männer mit Übergewicht eine 24 Prozent geringere Konzentration der Spermien hatten, als die Teilnehmer im Bereich des Normalgewichts.12Body mass index in relation to semen quality and reproductive hormonesamong 1,558 Danish men | doi.org

Für den Grund gibt es die Vermutung: Übergewicht kann Einfluss auf die Hormone nehmen, welche im Hoden produziert werden. Dies kann sich negativ für die Qualität der Spermien auswirken.

Zusammenfassung: Tipps für eine bessere Spermaqualität

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Das Sperma lässt sich über verschiedene Tipps und Lebensgewohnheiten verbessern. Darunter fällt eine Vitamin & Proteinreiche Ernährung, etwas Sport und Entspannung, wie auch das vermeiden gewisser Fehler.

Eine bessere Spermienqualität ist vielleicht auf den ersten Blick ein seltenes Thema, aber es hat einen wichtigen Hintergedanken. Befinden sich zu wenige, fehlgebildete oder zu unbeweglichen Spermien im Sperma ist das ein Grund für unfruchtbar und sogar ein häufiger Grund.1A systematic review of the effect of oral antioxidants on male infertility | doi.org

Deutsche Männer haben immer mehr das Problem, dass die Qualität, die Menge und die Beweglichkeit ihrer Spermien schlecht sind, wie Wissenschaftler festgestellt haben.13Rückgang der Spermienqualität in Deutschland und Europa | freiheitistselbstbestimmtesleben.de

Mit den folgenden Tipps kann nicht nur die Qualität der Spermien, sondern auch ihre Anzahl verbessert werden.

Eine gesunder Lebensstil mit ausreichend Vitaminen, Proteinen und regelmäßigen Sport kann ein großer Schritt zur Erfüllung des Kinderwunsches sein. Mit besserer Qualität steigt auch die Lebensdauer der Spermien, was wichtig ist, damit sich der Kinderwunsch besser erfüllen lässt.

In unserem Artikel „was schadet den Spermien?“ haben wir bereits erläutern was den Spermien schadet und was nur ein Mythos ist. Daraus können wir entnehmen:

Tipp: Langes heißes Bad vermeiden
Hitze ist negativ für die Beweglichkeit der Spermien.14Seasonal variation in semen quality in China | doi.org Zwar spricht nichts gegen ein angenehm warmes Bad, aber ein sehr heißes Bad über mehrere Stunden sollten auf Dauer vermieden werden.
Tipp: Entspannung & Sport
Die Qualität der Spermien und die Produktion können von Stress negativ beeinflusst werden.15Effects of work and life stress on semen quality | doi.org Durch Entspannung, Reduzierung des Stresslevels und Sport als Ausgleich kann die Qualität der Spermien wieder verbessert werden.
Tipp: Vitamine & gesunde Ernährung
Durch eine gesunde Ernährung lässt sich die Fruchtbarkeit erhöhen.5Micronutrients intake is associated with improved sperm DNA quality in older men | doi.org Vitaminreich, Proteinreich und ausgewogen sollte die Ernährung sein, wenn das Sperma verbessert werden soll.
Tipp: Nahrungsergänzungsmittel
Lassen sich alleine durch die Ernährung nicht ausreichend Vitamine & Hilfsstoffe zuführen, kann auch mit Nahrungsergänzungsmittel ausgeholfen werden. Solche Mittel für besseres Sperma gibt es auf Beratung in der Apotheke. Selbst in Drogeriemärkten sind Produkte zur Steigerung der Spermaqualität vorrätig.
Quellen, wissenschaftliche Studien & Literatur:
  1. A systematic review of the effect of oral antioxidants on male infertility | doi.org
  2. Evidence for decreasing quality of semen during past 50 years | doi.org
  3. Kinderwunsch: Natürliche Wege zum Wunschkind (Deutsch) Broschiert – 7. September 2009
  4. Fertil Steril. 2003 Feb;79(2):292-300. Use of carnitine therapy in selected cases of male factor infertility: a double-blind crossover trial. | doi.org
  5. Micronutrients intake is associated with improved sperm DNA quality in older men | doi.org
  6. Dietary oestrogens and male fertility potential | doi.org
  7. Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. 2015
  8. Relationship between the duration of sexual abstinence and semen quality: analysis of 9,489 semen samples | doi.org
  9. WHO-Laborhandbuch zur Untersuchung und Aufarbeitung des menschlichen Ejakulates
  10. Response of semen parameters to three training modalities | doi.org
  11. Exercise Might Boost Men’s Sperm Counts | webmd.com
  12. Body mass index in relation to semen quality and reproductive hormonesamong 1,558 Danish men | doi.org
  13. Rückgang der Spermienqualität in Deutschland und Europa | freiheitistselbstbestimmtesleben.de
  14. Seasonal variation in semen quality in China | doi.org
  15. Effects of work and life stress on semen quality | doi.org

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