Beckenbodentraining für Männer
Die Übungen, die eine Erektion härter machen
Mach mal mit. Spann jetzt an, als wolltest du mitten im Pinkeln den Strahl stoppen. Halten. Spürst du, wie sich unter dem Penis etwas hochzieht? Das ist dein Beckenboden. Männer haben einen, und er hält beim Sex das Blut im Penis. In einer britischen Studie hatten nach einem halben Jahr Training 40 Prozent der Männer wieder eine normale Erektion. Wie die Übungen gehen, kommt jetzt. 😏
Die schnelle Antwort
Beckenbodentraining für Männer heißt anspannen, halten, lösen. Dreimal morgens, dreimal abends, jeweils im Stehen, Sitzen und Liegen. Der Muskel drückt beim Sex die Vene ab, durch die das Blut aus dem Penis abfließt. Ist er schlapp, wird er weich. In der bekanntesten Studie dazu hatten nach sechs Monaten 40 Prozent der Männer wieder eine normale Erektion, 35 Prozent eine bessere. Es dauert Wochen bis Monate, kostet nichts und hat keine Nebenwirkungen. Reicht es nicht, bleiben Sildenafil und Co. als zweiter Schritt.
Der Beckenboden hält das Blut im Penis
Eine Erektion ist Hydraulik. Blut rein, Blut drin halten. Für den zweiten Teil ist der Beckenboden zuständig.
Die Hängematte
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte zwischen Schambein und Steißbein. Bei dir trägt sie Blase, Darm und die Wurzel des Penis. Ja, der Penis geht innen weiter als außen.
Der Druck-Muskel
Der Musculus ischiocavernosus liegt direkt an der Peniswurzel. Spannt er an, drückt er die abführende Vene ab und baut Druck in den Schwellkörpern auf. Die letzte Härte kommt von ihm.
Der Pump-Muskel
Sein Nachbar, der Musculus bulbospongiosus, pumpt beim Orgasmus das Sperma raus und presst nach dem Pinkeln die letzten Tropfen aus der Harnröhre.
Wenn er schlapp ist
Er wird hart, aber nicht ganz. Beim Stellungswechsel rutscht er raus, nach dem Pinkeln tropft es nach. Das ist Stufe 3 auf der Härte-Skala, und genau da setzt Training an.
🔗 Wie hart ist hart genug? Erektion zu weich ➜ · Erektionsstörung Ursachen ➜
Was die Studie zum Beckenbodentraining sagt
Die Physiotherapeutin Grace Dorey hat in Somerset 55 Männer mit Erektionsstörung getestet. Mittleres Alter 59, der Jüngste 22, der Älteste 78. Alle hatten seit mindestens sechs Monaten Probleme.
💪 Training
Fünf Sitzungen à 30 Minuten bei der Physiotherapeutin, dazu täglich Übungen daheim. Nach drei Monaten:
- Erektionswert im IIEF-Fragebogen fast 7 Punkte besser als in der Kontrollgruppe
- Druck im Beckenboden messbar gestiegen
- Danach drei weitere Monate allein weitertrainiert
📋 Nur Lifestyle-Tipps
Weniger Alkohol, nicht rauchen, abnehmen. Kein Training. Nach drei Monaten:
- Deutlich weniger Besserung als mit Training
- Durften dann ins Trainingsprogramm wechseln
- Und holten die gleiche Besserung nach
40 Prozent normal
Nach sechs Monaten hatten 4 von 10 Männern wieder eine normale Erektionsfunktion. Ohne Tablette.
35 Prozent besser
Weitere 35 Prozent waren besser als vorher, aber noch nicht bei normal. Für viele reicht das für Sex ohne Zittern.
25 Prozent nichts
Jedem Vierten hat es nicht geholfen. Meist steckt dann etwas anderes dahinter, Gefäße, Zucker, Hormone.
💡 Eine Übersichtsarbeit von 2019 hat zehn Studien zum Thema durchgesehen. In jeder einzelnen wurde die Erektion mit Beckenbodentraining besser, auch das zu frühe Kommen. Die Autoren bemängeln nur, dass niemand weiß, welches Programm das beste ist. Das aus Somerset ist das am besten dokumentierte. Länger durchhalten ➜
Beckenbodentraining in einem Bild
Beckenbodentraining für Männer, die Übungen
Das ist das Heimprogramm, mit dem die Männer in Somerset trainiert haben. Kein Gerät, keine App, keine Matte nötig.
Den Muskel finden
Beim Pinkeln den Strahl kurz stoppen. Der Muskel, der das macht, ist der richtige. Das ist nur der Test, nicht die Übung. Wer das dauernd auf dem Klo macht, verwirrt seine Blase.
Dreimal im Stehen
Füße schulterbreit. Beckenboden so fest wie möglich anspannen, ein paar Sekunden halten, komplett lösen. Dreimal. Am Anfang reichen fünf Sekunden, später länger.
Dreimal im Sitzen
Auf einem Stuhl, Füße am Boden. Wieder dreimal maximal anspannen und halten. Im Sitzen spürst du am besten, ob sich der Damm hebt.
Dreimal im Liegen
Rückenlage, Knie angewinkelt. Dreimal anspannen. In dieser Position ist es am leichtesten, weil die Schwerkraft nicht gegen dich arbeitet.
Morgens und abends
Das ganze Paket zweimal am Tag. Macht 18 Kontraktionen täglich, keine zehn Minuten. Dazu beim Gehen ab und zu mit halber Kraft anspannen und nach dem Pinkeln einmal kräftig nachdrücken.
💡 Die Studie hat die Männer fünf Wochen lang einmal pro Woche angeleitet. Ein Physiotherapeut mit Beckenboden-Spezialisierung kann den Muskel von außen prüfen und dir sagen, ob du den richtigen triffst. Wer das nicht will, nimmt den Pinkel-Test und die Hand am Damm.
Die typischen Fehler beim Beckenbodentraining
Po statt Beckenboden
Wenn sich beim Anspannen die Pobacken zusammenziehen, trainierst du den falschen Muskel. Hand auf den Hintern, der muss weich bleiben.
Luft anhalten
Pressen wie auf dem Klo drückt den Beckenboden nach unten statt nach oben. Ruhig weiteratmen, der Bauch bleibt locker.
Zu viel auf einmal
Die Münchner Urologin Ricarda Bauer sagt es über ihre Patienten, Männer wollen zu viel und übernehmen sich. Das Pensum einhalten, nicht verdoppeln.
Nach zwei Wochen aufhören
In der Studie kam die Besserung über drei bis sechs Monate. Ein Muskel wächst nicht über Nacht, auch dieser nicht.
Nur auf dem Klo üben
Den Strahl zu stoppen ist der Test. Als Dauerübung stört es die Blasenentleerung. Üben außerhalb vom Bad.
Nie lösen
Anspannen ist die halbe Übung. Komplett loslassen ist die andere. Ein dauerverkrampfter Beckenboden ist genauso ein Problem wie ein schlapper.
Wem Beckenbodentraining hilft
Die Studie hat Männer mit allen möglichen Ursachen genommen. In der Praxis klappt es bei manchen besser als bei anderen.
🔗 Passende Seiten. Erektion nach Prostata-OP ➜ · Versagensangst ➜ · Potenz steigern ➜
Potenzmittel legal anfragen 💊
Training braucht Monate. Wer die Zeit überbrücken will oder zu den 25 Prozent gehört, bei denen es nichts bringt, wählt online Wirkstoff und Stärke selbst. Ein Arzt prüft per Fragebogen, die Apotheke liefert.
euroClinix
Der ruhige Klassiker, seit über 20 Jahren online. Ein Preis für alles, Arzt und Versand inklusive.
Das bekommst du dort:
- Sildenafil, Tadalafil, Vardenafil und die Originale
- Potenzmittel-Testpackung mit mehreren Wirkstoffen zum Vergleichen
- Lieferung in 1 bis 2 Werktagen
Preise und Gebühren beim Anbieter prüfen.
DoktorABC
Der moderne Allrounder mit großem Sortiment und einer Seite, die auf dem Handy flutscht.
Das bekommst du dort:
- Sildenafil, Tadalafil, Vardenafil und die Originale
- Potenzmittel-Testpackung mit mehreren Wirkstoffen zum Vergleichen
- Lieferung in 1 bis 2 Werktagen
Arztgebühr kommt extra, du siehst sie vor dem Abschicken.
Das könnte dich auch interessieren
Potenzmittel für Anfänger
Welcher Wirkstoff und welche Stärke für den Start.
Fragen zum Beckenbodentraining für Männer
Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?
In der Studie war der Unterschied nach drei Monaten messbar, das volle Ergebnis kam nach sechs. Wer nach zwei Wochen aufgibt, hat nichts getestet.
Wie oft soll ich den Beckenboden trainieren?
Zweimal am Tag, je dreimal im Stehen, Sitzen und Liegen. Das war das Programm der Studie. Mehr bringt nicht automatisch mehr.
Macht Beckenbodentraining den Penis größer?
Nein. Er wird härter, nicht länger. Eine harte Erektion wirkt allerdings größer als eine halbe.
Hilft Beckenbodentraining gegen zu frühes Kommen?
Die Übersichtsarbeit von 2019 sagt ja, die meisten Studien zeigten Besserung. Es lohnt sich also doppelt.
Kann ich Beckenbodentraining mit Sildenafil kombinieren?
Ja, das beißt sich nicht. Die Tablette bringt das Blut rein, der Muskel hält es drin. Viele starten mit beidem und lassen die Tablette später weg.
Brauche ich einen Physiotherapeuten?
Nicht zwingend. Er hilft aber, den richtigen Muskel zu treffen. Nach einer Prostata-OP ist die Anleitung Standard.
Zahlen aus Dorey et al. 2004 (Br J Gen Pract) und 2005 (BJU Int), Myers & Smith 2019 (Physiotherapy) sowie Deutsches Ärzteblatt. Stand November 2026. Richtwerte, kein Ersatz für eine Untersuchung.
Quellen: Dorey et al. 2004, Br J Gen Pract · Dorey et al. 2005, BJU Int (PubMed) · Myers & Smith 2019, Physiotherapy (PubMed) · Deutsches Ärzteblatt 2016
Training läuft? Die Brücke gibt’s mit Rezept. 💪
Fragebogen ausfüllen, Arzt prüft, Paket kommt. Ganz ohne Wartezimmer.